Грецкий орех — популярный и доступный орех, который плотно вошел в рацион россиян с разными кулинарными предпочтениями. Он невероятно сытный и быстро утоляет голод, гармонично сочетается практически со всеми продуктами, обладает неповторимым вкусом и отличается ярким характерным ароматом. Но особенно ценится за питательные свойства. Его едят отдельно в виде перекуса, готовят полезные настойки для укрепления здоровья, а также облагораживают всевозможные блюда, добавляя в соусы, начинки, выпечку, фаршированные овощи, десерты, гарниры. Рассказываем, чем полезен грецкий орех и сколько его можно есть без вреда для организма.
Полезные свойства грецких орехов
Грецкие орехи являются доступным источником полезных жиров, витаминов, антиоксидантов и нутриентов, которые легко усваиваются организмом при правильном употреблении в пищу.
Польза грецкого ореха для здоровья для человека:
- По содержанию омега-3 жирных кислот в форме альфа-липоевой кислоты грецкий орех является абсолютным чемпионом среди собратьев, опережая даже фундук и миндаль.
- Грецкий орех называют «пищей для ума». И не напрасно, ведь его ядра визуально напоминают головной мозг. Употребление нескольких половинок в день стимулирует мыслительную деятельность, улучшает память, предупреждает болезнь Альцгеймера.
- Поддерживает состояние волос, кожи и ногтей благодаря жирам, витаминам и минералам.
- Женщинам рекомендуется включать в меню грецкие орехи для нормализации гормонального фона, при болезненных менструациях, в период беременности.
- Грецкие орехи стимулируют кровообращение в половых органах, помогают наладить потенцию, улучшают жизнеспособность и качественный состав сперматозоидов. Грецкие орехи полезно употреблять всем мужчинам, как для общего тонуса, так и при наличии эректильной дисфункции, простатита, воспалительных процессов в мочеполовой системе.
- Витамины группы В в сочетании с калием и магнием оказывают благотворное воздействие на сосуды, сердце, нервную систему.
- Кальций и фосфор принимают участие в формировании костей.
- Грецкие орехи разгоняют метаболизм, регулируют уровень холестерина, прекрасно утоляют чувство голода и надолго оставляют ощущение сытости. Это особенно актуально для тех, кто контролирует неуемный аппетит, придерживается диеты и стремится к уменьшению объемов порций.
- Полезные жиры в комбинации с клетчаткой улучшают пищеварение, помогают бороться с запорами, положительно влияют на работу печени, желчного пузыря и кишечника.
- Антиоксиданты грецких орехов способствуют укреплению иммунитета и снижают риск развития раковых клеток.
- В перепонках грецкого ореха содержится много йода. Настой из них полезен при йододефиците, хронической усталости, нарушениях в работе щитовидной железы.
Сколько грецких орехов можно съедать в день?
Парацельсу приписывают мудрое изречение: «Все есть лекарство и все есть яд. То и другое определяет доза». Это утверждение касается и грецких орехов, несмотря на их неоспоримые полезные свойства.
Стоит помнить, что это очень высококалорийный жирный продукт и сильный аллерген, поэтому употреблять его в пищу следует в ограниченных количествах. Большая порция орехов «в один присест» чревата избыточной нагрузкой на печень и поджелудочную. Что в свою очередь может повлечь последствия в виде тошноты, расстройства желудка, вздутия, кишечных колик, кожной сыпи. При таких обстоятельствах полезные вещества не смогут полноценно усвоиться и благотворно повлиять на организм. Кроме этого, частое и неумеренное употребление грецких орехов приведет к набору избыточной массы тела.
Грецкие орехи нужно рассматривать в качестве дополнения к основному рациону, а не полностью заменять ими приемы пищи. Оптимальная порция в день — 2-3 целых ореха, при этом съесть их лучше с утра. При грамотном подходе орехи будут максимально полезны для организма и не вызовут дискомфортных ощущений. С осторожностью следует употреблять грецкие орехи людям с индивидуальной непереносимостью, аллергическими реакциями, подагрой, другими хроническими заболеваниями.
Как готовить грецкие орехи: лучшие рецепты
Существует огромное множество всевозможных блюд с добавлением грецкого ореха. Его используют при приготовлении каш, выпечки, кондитерских изделий, овощей, мяса, птицы, витаминных концентратов для иммунитета.
Баклажаны с грецкими орехами: простая сытная закуска на скорую руку
Ингредиенты:
- грецкие орехи — 100 г;
- баклажаны — 2 шт.;
- чеснок — 3 зубчика;
- растительное масло — 50 мл;
- соль, черный молотый перец, другие специи — по вкусу;
- укроп, петрушка, кинза — по желанию.
Приготовление:
- Промойте баклажаны, оботрите насухо, затем нарежьте нетолстыми кружочками или пластинами, если планируете завернуть закуску рулетиком. Нарезанные баклажаны сложите в миску, посолите и оставьте на 10 минут, чтобы вышла горечь. Затем промойте их под проточной водой, удалите влагу бумажными полотенцами, добавьте специи по вкусу.
- Разогрейте на сковороде растительное масло, обжарьте кусочки баклажан с двух сторон до румяности. Готовые жареные баклажаны выложите на салфетки, чтобы они впитали лишнее масло.
- Измельчите в блендере грецкие орехи с чесноком до однородной консистенции, добавьте к полученной массе мелко нарубленную зелень и перемешайте. Разложите орехово-чесночную пасту на кольца баклажан и подавайте готовое блюдо в холодном виде в качестве закуски.
Нежный питательный паштет из куриного филе и грецких орехов
Ингредиенты:
- куриная грудка на кости или филе — 600 г;
- морковь — 1 шт.;
- репчатый лук — 4 шт.;
- чеснок — 2 зубчика;
- грецкие орехи — 100 г;
- сливочное масло — 150 г;
- растительное масло — 3 ст.л.;
- соль, черный молотый перец, мускатный орех — по вкусу;
- вода для варки бульона — опционально.
Порядок приготовления:
- Сложите в кастрюлю куриную грудку, морковь, две целых луковицы, чеснок, залейте холодной водой. Затем добавьте соль и специи, сварите мясо до готовности.
- Нарежьте оставшийся лук мелким кубиком, разогрейте сковороду с растительным маслом и обжарьте лук на маленьком огне до прозрачности.
- Растопите на водяной бане или в сотейнике сливочное масло и отставьте в сторону.
- Процедите бульон, лук и чеснок больше не понадобятся. Отделите сваренное филе от костей, сложите куски курицы и моркови в чашу блендера, измельчите. В полученную массу добавьте обжаренный лук, растопленное сливочное масло, грецкие орехи, соль, перец, мускат. Дополнительно влейте 100 мл бульона для сочности. Взбейте компоненты до состояния однородного паштета, разложите в банки и уберите в холодильник на час для застывания. Блюдо готово.
Праздничный салат из курицы, ананасов и грецких орехов
Для салата понадобится:
- вареная курица без кожи — 500 г;
- твердый сыр — 200 г;
- консервированные ананасы — 200 г;
- куриные яйца, сваренные вкрутую — 3 шт.;
- грецкие орехи — 50 г;
- майонез для заправки — 80 г;
- соль, специи, зелень, чеснок — по вкусу.
Как готовить:
- Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде, остудите, порубите их ножом на кусочки.
- Нарежьте одинаковыми кубиками мясо курицы, ананасы и яйца. Сложите компоненты в салатник.
- Натрите сыр на мелкой терке и добавьте к нарезанным ингредиентам.
- Приготовьте соус: в майонез выдавите чеснок и добавьте мелко порубленную зелень, тщательно перемешайте.
- Заправьте салат соусом, посыпьте сверху грецкими орехами и подавайте к столу.
Пицца с грушей и грецким орехом: итальянский рецепт
Для рецепта на 8 порций понадобится:
- сыр горгонзола — 100 г;
- сыр моцарелла — 150 г;
- грецкий орех — 50 г;
- крупная груша — 1 шт.;
- пшеничная мука — 200 г;
- вода — 125 мл;
- сухие дрожжи — 4 г;
- оливковое масло — 50 мл.
Этапы приготовления:
- Просейте муку через сито в миску, добавьте сухие дрожжи, соедините компоненты. Влейте в смесь теплую воду тонкой струйкой и 2 ст.л. оливкового масла, замесите тесто и скатайте его в шар. Накройте тесто пищевой пленкой и поставьте «отдыхать» в теплое место.
- Измельчите в ступке или ножом грецкие орехи, грушу нарежьте ломтиками, а горгонзолу и моцареллу — кубиками.
- Присыпьте разделочную доску мукой и раскатайте тесто в тонкий пласт круглой формы.
- Застелите противень пергаментом, переложите на него лепешку и смажьте ее поверхность оливковым маслом.
- Сверху на тесто разложите моцареллу, затем кусочки груши и горгонзолы, посыпьте орехами. Выпекайте пиццу при температуре 250 °С примерно 10-15 минут.
Сырный шар с копченой колбасой и грецкими орехами: европейская кухня
Список необходимых продуктов:
- творожный сыр — 200 г;
- копченая колбаса — 100 г;
- грецкий орех — 50 г;
- красный лук — 1 шт.;
- перья зеленого лука — опционально;
- соевый соус — 20 мл.
Пошаговое приготовление сырного шара:
- Нарежьте мелким кубиком красный лук и колбасу, нашинкуйте зеленые перья. Переложите в миску овощи, копченую колбасу. Добавьте к компонентам творожный сыр и соевый соус, хорошо перемешайте массу и уберите заготовку в холодильник на 1,5-2 часа.
- Измельчите грецкие орехи в крошку ножом или в блендере.
- Достаньте сырную массу из холодильника, скатайте шар и обваляйте его в орехах.
- Для подачи закуски используйте крекер или хрустящий багет.
Калорийность грецких орехов
Грецкий орех относится к высококалорийным продуктам за счет большого количества жиров.
Энергетическая ценность грецкого ореха на 100 грамм:
- белки — 16 г;
- жиры — 61 г;
- усвояемые углеводы — 11 г;
- клетчатка — 6 г;
- калорийность — 656 ккал.
Польза грецкого ореха обусловлена богатым химическим составом. Это натуральный поставщик белка и полезных жиров растительного происхождения. В него входят дубильные вещества, минералы, витамины A, E, C, K, PP, биотин, группа витаминов B (тиамин, пиридоксин, холин, рибофлавин, пантотеновая кислота). Из макроэлементов лидируют: калий, фосфор, кальций, магний, кремний, сера. В составе также присутствуют важные микроэлементы: йод, фтор, бор, селен, цинк, хром, марганец, железо и т.д.
Кроме этого, ядра грецкого ореха богаты:
- незаменимыми аминокислотами: аргинин, тирозин, лизин, триптофан, метионин;
- заменимыми аминокислотами: глицин, глутаминовая и аспарагиновая кислота, серин, аланин;
- жирными кислотами: омега-6 и омега-3;
- разнообразными насыщенными, мононенасыщенными, полиненасыщенными жирными кислотами.
Есть множество аргументов, подтверждающих, насколько полезны орехи для организма человека. Главное не переусердствовать с количеством и употреблять их ограниченными порциями, тогда ядра поспособствуют улучшению работы органов и положительно повлияют на здоровье в целом.