В каких продуктах больше всего углеводов?

Углеводы – незаменимые для полноценной жизнедеятельности организма элементы. В разных продуктах содержание таких веществ отличается, более того – углеводы могут быть полезными и вредными. Расскажем подробнее, что они собой представляют, для чего нужны человека и какие продукты богаты ими.

Что такое углеводы и какими они бывают

Углеводы входят в триаду важнейших макронутриентов, которые должны присутствовать в рационе человека, наряду с белками и жирами. Это органические питательные вещества, основная функция которых – энергетическая. Каждый грамм углеводов дает 4 калории. В организме эти вещества расщепляются до глюкозы – основного источника энергии для головного мозга и мышц.

В ежедневном рационе человека должны присутствовать углеводы в достаточном количестве. Для людей, которые ведут активный образ жизни, занимаются спортом требуется 300-500 г углеводов в сутки для мужчин и 240-435 г – для женщин. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, суточная норма этого макронутриента определяется из расчета 4-5 г на 1 кг массы тела.

Различают 2 вида углеводов:

Сложные (медленные)

К таким углеводам относятся полисахариды – крахмал, гликоген, клетчатка. Они имеют сложную структуру молекулярных цепочек, поэтому расщепление занимает много времени. Организм сначала медленно расщепляет сложные углеводы на простые сахара, которые не сразу же, а постепенно попадают в кровоток, снабжая организм энергией. Благодаря этому не происходит резкого повышения уровня сахара, и чувство сытости у человека сохраняется несколько часов.

Простые (быстрые)

К этой группе углеводов относят моносахариды и дисахариды – глюкозу, фруктозу, сахарозу, галактозу. Они быстро расщепляются, поэтому быстро и полностью усваиваются организмом. Из-за моментального всасывания в кровоток простые углеводы вызывают всплеск глюкозы и инсулина. Такие вещества быстро обеспечивают приток энергии, но чувство голода так же быстро возвращается.

Злоупотребление продуктами, богатыми простыми углеводами, создает риск развития сахарного диабета первого типа.

Полностью отказываться от простых углеводов не нужно, ведь моносахариды и дисахариды тоже нужны для полноценной работы организма. Главное – чтобы в рационе поддерживался баланс. Предпочтение стоит отдать сложным углеводам, а простым оставить меньше места в общем калораже.

В каких продуктах есть углеводы?

Быстрые углеводы содержатся в таких продуктах, как:

• белый хлеб;
• мучные изделия из белой муки – булочки, торты, печенье;
• макароны из мягких сортов пшеницы;
• белый сахар, различные сладости (конфеты, варенье);
• белый рис;
• газированные напитки;
• картофель;
• фастфуд;
• алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки, пиво и энергетики.

Большинство перечисленных продуктов вредны для здоровья, но простые углеводы содержатся и в более полезной пище растительного происхождения – фруктах, ягодах. Организму сложнее получить эти макроэлементы благодаря содержанию клетчатки – они усваиваются не так быстро, как углеводы из хлеба или конфет.

Сложные углеводы, обеспечивающие долгое насыщение, входят в состав:

• цельнозерновых продуктов (гречневая крупа, перловка, киноа, макароны из цельнозерновой муки);
• бурого риса;
• овощей, богатых клетчаткой (шпинат, фасоль, кукуруза, кабачки, морковь, свелка);
• фруктов (цитрусовые, гранат, инжир);
• орехов и семян (кешью, грецкий орех, миндаль, арахис).

Сложные углеводы важны: они отвечают за формирование иммунитета, снабжают организм энергией, полезны в похудении и при наборе мышечной массы.

Углеводы, которые стоит исключить при похудении

Если стоит задача снизить вес, потребуется отказаться от некоторых углеводов. Это относится к простым веществам, быстрое расщепление и усвоение которых вызывает отложение жира.

На период диеты постарайтесь отказаться от белого хлеба, кондитерских и мучных изделий, газированных напитков, белого риса, алкоголя. Быстрые углеводы необходимо заменить медленными – например, заменить привычный хлеб ржаным или зерновыми хлебцами.