В каких продуктах содержится много витамина А?

Витамин А (ретинол) – это целая группа веществ, которая объединяет соединения с общим биологическим действием. Они жирорастворимые – всасываются только при участии жиров. Витамины группы А полезны для организма, оказывая целый ряд действий: от улучшения зрения до омоложения организма.

Особенности и действия витаминов группы А

Витамины группы А существует в двух основных формах. Это ретиноиды и каротиноиды. Первые содержатся в продуктах животного происхождения – яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. Чем больше в них жира, тем больше и витамина А.

Каротиноиды, наоборот, содержатся в растительных продуктах. Основными источниками являются овощи и фрукты красного и желтого цвета: тыква, морковь, абрикосы, шпинат, кабачки.

Витамин А обладает такими полезными действиями:

1. Мощная антиоксидантная защита. Это вещество защищает внутренние органы и системы от действия свободных радикалов, которые стимулируют рост злокачественных опухолей. Кроме того, ретинол тормозит процессы старения кожи.
2. Улучшение зрительной функции. Это вещество делает зрение более острым в темное время суток, предотвращает помутнение хрусталика и возрастную дегенерацию клетчатки.
3. Улучшение состояния волос и ногтевых пластин. Витамин А позволяет справиться с проблемой секущихся кончиков и ломких ногтей.
4. Укрепление иммунной системы. Витамины группы А повышают устойчивость организма к инфекциям, что особенно важно в сезон простуд.
5. Участие в полноценном развитии плода. Вещество отвечает за правильное формирование и развитие его внутренних органов, а также иммунной системы.
6. Снижение уровня вредного холестерина, уменьшение риска возникновения тромбозов.

При недостатке витамина А у человека наблюдается повышенная сухость кожи и слизистых оболочек глаз, подверженность простудным заболеваниям, нарушение репродуктивных функций.

Избыток этого вещества в организме также вреден. При гипервитаминозе ухудшается зрительная функция, возникают сильные головные боли, а также боли в костях и суставах, появляются тошнота и рвота, наблюдается выпадение волос.

Продукты, в которых содержится самая высокая концентрация витамина А

Для поддержания необходимой концентрации этого вещества, незаменимого для полноценного функционирования организма, стоит включить в рацион такие продукты:

Тыква

В 100 г этого овоща содержится 250 мкг ретинола, что эквивалентно почти 30% от суточной нормы этого вещества. Таким образом, для восполнения суточной нормы нужно съедать 300 г тыквы.

Овощ не только полезен, но диетичен, подходит для худеющих: в 100 г мякоти содержится всего 26 ккал. Увеличенное содержание клетчатки положительно влияет на процесс пищеварения, нормализует обменные процессы.

Батат

Батат – это особый сорт картофеля. Овощ имеет интересный сладкий вкус. Батат содержит 1000 мкг витамина А, что равно 110% от дневной нормы этого вещества. Кроме этого вещества, в сладком картофеле содержатся витамин С, магний, калий, марганец, медь.

Батат употребляют в вареном и жареном виде, добавляют в супы.

Брокколи

Такой сорт капусты содержит 77 мкг витамина А (в 100 г продукта). Это 8,6% от суточной нормы. Также брокколи содержит витамин С, который улучшает усвояемость ретинола. Употреблять капусту рекомендуется с молочными продуктами – например, запекать со сливками. Это связано с тем, что жиры способствуют лучшему усвоению витамина А.

Шпинат

Как и многие другие зеленые продукты растительного происхождения, шпинат богат ретинолом. Чтобы улучшить усвоение этого элемента, зелень рекомендуется протушить со сливками или соусом бешамель на основе молока.

Морковь

В 100 г этого корнеплода содержится 835 мкг витамина А, что равно 104% от суточной нормы. Чтобы получить максимум пользы, рекомендуется натереть морковь на мелкой терке и заправить растительным или сливочным маслом, либо сметаной.

Печень

Этот продукт животного происхождения – один из самых мощных источников витамина А. В бараньей печени содержится 9500 мкг на 100 г, что равно 1187% от суточной нормы. В говяжьей и свиной печени этот показатель еще выше – 21900 и 39100 мкг соответственно.

Для здоровья организма важно включить в рацион продукты, богатые ретинолом, но не стоит слишком усердствовать: опасен как дефицит, так и избыток этого элемента.