В каких продуктах содержится железо

В каких продуктах содержится железо - Фото 1

Железодефицитная анемия — распространенная патология, связанная с недостаточным поступлением в организм железа. Сопровождается ухудшением самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением иммунитета, головными болями, эмоциональной нестабильностью. Но проблема исправимая. Для восполнения дефицита минерала нужно скорректировать рацион, добавить в него продукты, богатые железом.

 

 

Виды и источники железа

 

Человеческий организм сам не синтезирует железо. Элемент поступает с пищевыми источниками, поэтому так важна сбалансированность рациона.

 

В зависимости от источников получения выделяют два вида микроэлемента:

 

  1. Гемовое, двухвалентное — Fe2+. Поступает с животной пищей, лучше и полноценнее усваивается. Богатые источники — мясо, субпродукты, рыба, морепродукты.
  2. Негемовое, трехвалентное — Fe3+. Поступает с овощами, фруктами, зеленью. Усваивается в значительно меньшем количестве, чем гемовое. Однако повышать его усвояемость может одновременное употребление витамина C, который превращает трехвалентный микроэлемент в двухвалентный.

 

 

Продукты, богатые железом

 

В каких продуктах содержится железо - Фото 2

 

В той или иной степени микроэлемент есть во многих продуктах питания. Но нас интересует, в каких продуктах много железа:

 

  • устрицы, другие виды морских моллюсков;
  • красное мясо;
  • говяжья печень, другие субпродукты;
  • шпинат;
  • бобовые и продукты из них, например, тофу;
  • семечки тыквы;
  • капуста брокколи;
  • черный шоколад.

 

Суточная норма потребления железа

 

Больше всего в минерале нуждаются женщины репродуктивного возраста, ведь они ежемесячно теряют кровь. В их организм в сутки должно поступать минимум 18 мг микроэлемента. Беременные женщины тоже нуждаются в повышенном поступлении вещества, так как значительную его долю забирает плод. Они должны получать 27 мг в день.

 

Подростки пубертатного возраста должны получать 12–15 мг. А вот мужчинам и старикам достаточно 8–10 мг. Исключение — занятия спортом, активные физические тренировки.

 

 

Как усваивается железо

 

Элемент гемового происхождения, хоть и усваивается лучше, но все равно не полностью. Из мяса — максимум на 30%, из рыбы — на 15%, а из растительных продуктов — не более чем на 5%.

 

Всасываемость микроэлемента снижают фитиновая кислота, кофеин, танины, кальций, фосфор. Поэтому зная, в каких продуктах содержится железо, для поднятия усвояемости вещества не стоит употреблять их вместе с молочными и злаковыми продуктами, кофе, чаем, вином.

 

 

Чем опасен дефицит железа

 

Микроэлемент входит в состав гемоглобина, который необходим для образования эритроцитов. Эти клетки крови переносят кислород. Также в организме человека минерал участвует в энергообмене, восстановлении ДНК, поддерживает иммунитет, работу пищеварительного тракта.

 

Сначала низкий гемоглобин бессимптомный. Но постепенно приводит к анемии. Ее основные симптомы — слабость, одышка, хроническая усталость, плохой аппетит, тахикардия, головные боли, извращение вкуса. Клетки испытывают кислородное голодание, процессы метаболизма нарушаются. Снижается иммунитет, из-за чего организм становится более подверженным инфекциям. Волосы становятся тонкими и слабыми, больше выпадают. Кожа тоже становится сухой, а ногти расслаиваются.



 

 

Просмотров: 289

Автор:

Поделитесь в соцсетях
Понравилась новость? Тогда: Добавьте нас в закладки   или   Подпишитесь на наши новости

Осенний Дендропарк:

«Приходи гулять, у меня тут хорошо: золотая листва и уточки».

четверг, 26 декабря

Сегодня

-4
-4
0
0
Днем
-4
-4
Вечером